椎间盘突出,脊椎退化往往会造成坐骨神经痛与下背痛.藉由几个核心肌群运动可以减缓症状发生
PerformaPelvicTilt
这个动作很重要也很基本,因为后面几个运动都必须以它作为基础!首先平躺,双脚弯曲,然后试著想像一下要把你的肚脐往下拉往脊椎!千万不要试著去拉平你的腰部靠往地上,只要你试著将肚脐往下拉,你的腰椎自然就会平放
HookLyingMarchExercise
第一步先做PelvicTilt.然后将骨盆固定在此姿势下不要放开,接著抬起你的右脚远离地面,记住不要抬太高,大约只要一两吋高就好.接著放下换抬起另外一隻脚.来回做个几次.抬起腿过程中骨盆不要左右晃动,永远维持住PelvicTilt!接著可以做一些结合性的动作.当抬起右脚同时将左手往后举,换边一样做!
BridgingExercise
第一步先做PelvicTilt.然后将骨盆固定在此姿势下不要放开,接著把你的臀部往上抬起,抬起过程你要觉得你整个背是直的,千万不要过度抬高而让你的身体变成拱形.最常出现的错误就是会分段抬起臀部然后背与肩膀,抬起应该是一整个臀背同时抬起来,然后同时放下来
LegRaiseExercises
趴著姿势下执行此动作.开始一样做PelvicTilt运动,接著将一隻脚轻轻抬离地面,一样不要抬太高,然后慢慢放下换脚抬高!之后可搭配手一起执行.当抬高右脚同时将左手往上抬离地面,一样不要太高,千万不要将身体挺起来,交替做
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